Ból kręgosłupa to zmora wielu osób – według szacunków cierpi na niego aż 80% populacji. Zaawansowane zwyrodnienia, urazy lub proste przyczyny – niewłaściwa postawa przy pracy, nieodpowiednie dźwiganie ciężarów, siedzący tryb życia. Bez względu na podłoże, ten dokuczliwy ból potrafi skutecznie ograniczyć naszą codzienną aktywność i sprawić, że życie straci radość. Czy istnieje sposób, aby pozbyć się tej przypadłości raz na zawsze?
Ruch to najlepsze lekarstwo
Bardzo często osoby z bólami kręgosłupa próbują znaleźć ulgę w całkowitym bezruchu i zaprzestaniu aktywności fizycznej. To błąd, który w rezultacie tylko pogarsza sytuację. Paradoksalnie, receptą na ból pleców wcale nie jest odpoczynek. Brak aktywności fizycznej doprowadza do osłabienia mięśni grzbietu, brzucha i obręczy barkowej, zwiększając sztywność kręgosłupa.
Pierwszym krokiem do wyleczenia powinno być wprowadzenie regularnych ćwiczeń rozciągających i wzmacniających te kluczowe partie mięśni. Wskazane są ćwiczenia jogi, spacery, pływanie czy trening mobilności. Wszystkie te aktywności skutecznie odciążą kręgosłup i przyczynią się do zmniejszenia dolegliwości bólowych.
Postaw na profilaktykę
Kiedy ból zelżeje lub całkiem ustąpi, pod żadnym pozorem nie wolno zaniechać regularnego treningu! Dbanie o elastyczność stawów i siłę mięśni grzbietu jest kluczową profilaktyką nawrotów. Pamiętajmy również o prawidłowej postawie ciała podczas wykonywania codziennych czynności. Przy pracy biurowej należy wstać z krzesła co 30 minut, a co godzinę możesz wykonać jakieś ruchy rozciągające. Podczas dźwigania większych ciężarów powinniśmy zadbać o prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń. To w znacznym stopniu pozwoli na zminimalizowanie wystąpienia bólu.
Wsparcie z każdej strony
W procesie zdrowia, niezwykle istotna jest dieta bogata w składniki odżywcze. Szczególnie ważne są produkty pełnoziarniste, chude białko z ryb i drobiu oraz owoce i warzywa. Kluczowe są również zdrowe tłuszcze, np. te zawarte w orzechach, oliwie i awokado. Warto zadbać również o czerwone mięso w diecie. Wspomagająca może być suplementacja witaminami z grupy B, C, D oraz minerałami – magnezem, wapniem i potasem. Uzupełnieniem mogą być okresowe wizyty u fizjoterapeuty, który zadba o terapię manualną i odpowiednie ćwiczenia.
Zdrowy umysł, zdrowy kręgosłup
Często zapominamy, że nasze ciało i umysł są nierozerwalnie połączone. Przewlekły stres, strach i niepokój mogą dosłownie „zakorzenić się” w naszym ciele, powodując napięcie i ból pleców. Dlatego niezwykle istotna jest również praca nad psychiką. Warto rozważyć terapię z zakresu mind-body, jak np. trening uważności (mindfulness), medytację, wizualizacje czy terapię poznawczo-behawioralną. Pozwoli to lepiej radzić sobie z negatywnymi emocjami i odzyskać wewnętrzną równowagę, co bezpośrednio przełoży się także na sferę fizyczną.
Domowe ćwiczenia na mobilność kręgosłupa w walce z bólem pleców
- Koci grzbiet
- Przejdź na czworaka, z plecami wyprostowanymi,
- Wciągnij brzuch i zaokrąglij plecy do góry, tworząc „koci grzbiet”,
- Następnie zejdź odcinkiem lędźwiowym w dół, tworząc “łódkę” z pleców,
- Wytrzymaj 2 sekundy w każdej pozycji,
- Powtórz 10 razy.
- Pozycja kobry
- Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane i złączone, czoło oparte na podłodze,
- Oprzyj dłonie na podłodze obok klatki piersiowej, łokcie przysunięte do tułowia,
- “Przyklej” pępek w kierunku kręgosłupa, napinając mięśnie brzucha. To ważne, aby zabezpieczyć odcinek lędźwiowy,
- Wdech – unieś klatkę piersiową do góry, opierając się na dłoniach. Głowa powinna być odchylona lekko do tyłu, tak by tworzyć łagodne wydłużenie szyi,
- Wydech – unieś biodra kilka centymetrów nad podłogę, napinając pośladki i tylne uda. Cały ciężar ciała spoczywa na stopach i dłoniach,
- Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka oddechów. Ważne, aby nie wypychać bioder zbyt mocno do przodu,
- Wdech – wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając klatkę piersiową i biodra na podłogę,
- Powtórz 10 razy.
- Mostek
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze,
- “Przyklej” pępek w kierunku kręgosłupa, napinając mięśnie brzucha,
- Unieś miednicę do góry poprzez napięcie pośladków, tworząc linię prostą od kolan do barków,
- Wytrzymaj 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej,
- Powtórz 10 razy.
Te trzy ćwiczenia, codziennie wykonywane, pozwolą na dobrą mobilizację Twojego kręgosłupa, dzięki czemu pozbędziesz się bólu i dyskomfortu.
Kręgosłup wymaga holistycznego podejścia. Należy zadbać o prawidłowe treningi, odżywianie, suplementację oraz zdrowie psychiczne. Tylko wtedy osiągniemy maksymalne korzyści.
Zmiana nawyków wymaga determinacji, ale warto! Nie pozwól, by ból kręgosłupa dłużej Cię ograniczał. Otwórz się na prozdrowotne przemiany – aktywny styl życia, ruch i świadome odżywianie. Tylko w ten sposób pokonasz dolegliwości raz na zawsze, odzyskasz pełną swobodę i kontrolę nad swoim zdrowiem! Żyj bez granic i ciesz się każdym dniem na maksa!
