Rozgrzewka jest niezwykle ważnym elementem treningu na siłowni. Pomaga przygotować mięśnie i stawy do bardziej intensywnego wysiłku, minimalizując ryzyko kontuzji. Poniżej znajduje się przykładowa rozgrzewka, którą możesz wykonać przed treningiem siłowym:
1. Część wstępna – 5-15 minut
Rozpocznij rozgrzewkę od łagodnej aktywności kardio, takiej jak bieżnia, orbitrek, rower stacjonarny lub skakanka. Celem jest zwiększenie przepływu krwi i podniesienie temperatury ciała. Wystarczy 5-10 minut umiarkowanego tempa.
2. Rozgrzewka szkolna / dynamiczne rozciąganie
Przejdź do dynamicznego rozciągania, które pomaga rozciągnąć mięśnie i poprawić zakres ruchu. Oto kilka przykładów:
- Wykroki: Krok w przód i w tył, wykonując 10-12 powtórzeń na każdą nogę.
- Krążenie ramion: Kręć ramionami w przód i w tył przez około 30 sekund.
- Skretoskłony tułowia
- Obracanie tułowiem: Stań w rozkroku i obracaj tułów w lewo i prawo przez 30 sekund.
- Ćwiczenia dostępne w zakresie yogi
3. Mobilizacja
W celu jeszcze większej gotowości mieśni możesz dodatkowo wykonać ćwiczenia mobilizujące za pomocą rolerów, piłek lub gum oporowych. Sama sesja ma na celu „odklejenie” tkanek i zwiększenie zakresu ruchu.
4.Aktywacja do pracy
Przed rozpoczęciem głównego treningu warto aktywować konkretne grupy mięśniowe, które będą pracowały podczas sesji siłowej. Na przykład, jeśli planujesz trening nóg, możesz wykonać kilka przysiadów bez obciążenia lub ćwiczeń aktywujących mięśnie pośladków.
